Krachttraining als je reuma hebt – ja of nee?

Bewegen is gezond, dat is vast geen nieuws. Maar denk je ook wel eens aan krachttraining? Ook als je artrose of reumatoïde artritis hebt, is deze manier van trainen gezond. Ontdek een sterkere versie van jezelf in de sportschool.

Denk je bij het woord krachttraining aan spierpijn en bodybuilders? Dat is nergens voor nodig, want krachttraining is voor iedereen. Je bent nooit te oud, te slap of te blessuregevoelig om aan krachttraining te doen. En krachttraining is juist goed voor al die mensen die niet meer zo jong, sterk en lenig zijn. Zeker als je problemen hebt met je spieren, gewrichten en botten heeft deze manier van trainen veel effect. Het kan rugklachten verminderen, het coördinatievermogen verbeteren, het verouderingsproces vertragen en zorgen voor meer kracht. Krachttraining zorgt niet voor een snellere slijtage van kraakbeen in de gewrichten. Je bent heel bewust aan het oefenen en veroorzaakt geen plotse draaibewegingen, wat bijvoorbeeld wel gebeurt bij een sport als voetbal.

4 voordelen van krachttraining bij reuma

Ook mensen met reuma plukken de vruchten van krachttraining. Hieronder vind je 4 bewezen voordelen voor mensen met reuma.

1. Krachttraining van de spieren zorgt voor afname van de pijnklachten bij artrose

Gewrichten die erg ‘slecht’ zijn, moet je natuurlijk wel ontzien; een training mag nooit een pijnreactie opwekken. Probeer om die gewrichten heen te trainen.

2. Krachttraining werkt ontstekingsremmend

Door spierspanning worden anti-ontstekingsstoffen aangemaakt, zoals interleukine-10 en lactoferrine. En door minder ontstekingen neemt vaak ook de pijn af. Of het ook op de langere termijn een ontstekingsremmend effect kan hebben op reuma, is nog niet duidelijk.

3. Krachttraining verbetert de spierkracht, zeker bij artritis in de handgewrichten

Krachtoefeningen zorgen vaak voor minder stijfheid van de gewrichten. Zo kan bij reumatoïde artritis in de handgewrichten het trainen van de handkracht zorgen voor een betere handfunctie. De oefeningen zorgen meestal niet voor extra pijn, mits je de oefeningen veilig uitvoert.

4. Krachttraining stimuleert je vetverbranding

Sporten en slanker worden, koppelen we vaak aan duursporten zoals hardlopen en zwemmen. Toch is krachttraining ideaal om kilo’s te verliezen. Door de toename van spiermassa neemt namelijk de vetverbranding toe. En het mooie is dat die verbranding doorgaat ná de training. Hoe hoger de weerstand tijdens de training, des te hoger de vetverbranding.

Starten? Vraag professioneel advies

Vraag voordat je gaat starten met krachttraining altijd advies aan een arts, fysiotherapeut of (personal) trainer. Je hebt nou eenmaal een lichaam wat iets meer zorg en aandacht nodig heeft. Dat is prima, maar zeker als je vaak over je grenzen heen gaat, voor het eerst in een sportschool bent of niet goed weet wat wel en niet kan, is het aan te raden om professioneel advies in te winnen.
Door advies te vragen of onder begeleiding te sporten, kom je aan kennis. Wat doet krachttraining? Hoe beïnvloeden de apparaten je spieren? En wat is een veilige en effectieve manier van krachttraining? Schakel je een deskundige in, laat dan meteen een trainingsschema opstellen die volledig is afgestemd op jouw lichaam en situatie. Door het juiste niveau en de beste oefeningen te kiezen, train je effectief en kun je je spieren laten wennen aan krachttraining.

Train veilig en efficiënt

Krachttraining kan helpen tegen blessures, klachten en pijn – zolang je de oefeningen veilig uitvoert en luistert naar je lichaam. Dat klinkt logisch, maar dat is wel de basis om baat te hebben bij krachttraining.
Zorg er dan ook altijd voor dat je spieren warm zijn voordat je aan krachttraining begint. Bijvoorbeeld door tien minuten te fietsen of tien minuten te wandelen. Zo bouw je een training rustig op en laat je je lichaam weten dat het zich de komende minuten gaat inspannen.
Vergeet ook je core niet. Wanneer je gewichten heft met je armen, focus je je waarschijnlijk ook op je armen, maar negeer je misschien wel je kern. Wanneer jouw core niet tot de focus behoort, is de kans groot dat je met een blessure achterblijft, omdat je rug het in dit geval gaat compenseren. Let dus altijd op je houding, de stand van je rug en benen.

Hoe zorg je voor ritme?

Sporten kan behoorlijk lastig zijn als je chronische pijn hebt, want soms voelt je lichaam prima en soms juist helemaal niet. We zeiden het al eerder: luister naar je lichaam. Doet het pijn als je de roeimachine gebruikt, maar niet als je een halter optilt? Laat dat roeien achterwege en gebruik die halter.
In periodes van hevige pijn of ontstekingen kan het zijn dat krachttraining te veel gevraagd is. Misschien lukt het één keer per week een kwartiertje, misschien lukt het helemaal niet. Maar: bewegen kan wel. Probeer dus de dagen waarop je eigenlijk naar de sportschool zou gaan, te gaan wandelen, een huishoudelijk klusje te doen of een andere manier van bewegen te vinden die voor dat moment wel goed voelt. Dit kun je ook samen met een arts uitzoeken.

Ga voor optimaal effect: gebruik hulpmiddelen

Informeer bijvoorbeeld bij je reumatoloog of fysiotherapeut welke hulpmiddelen de training kunnen vergemakkelijken. Ook bepaalde trainingsvormen kunnen fijner aanvoelen. Zo kun je met eGym alle spiergroepen in een half uur trainen op volautomatische toestellen. En het fijne is dat alle apparaten op jouw kracht en situatie zijn ingesteld. Vind je het te zwaar of te licht, dan kun je dit gemakkelijk op het scherm aanpassen.

Doe-het-zelf

Krachttraining doe je het veiligst en meest efficiënt in de sportschool. Lukt het je niet om krachttraining als sport te doen, bijvoorbeeld tijdens een fikse pijnperiode? Dan kun je, met een beetje creativiteit, thuis krachttraining toevoegen aan je dagelijks leven. Zo train je alsnog je spieren, op een intensiteit waar je lichaam blij van wordt.
Denk aan:

• fietsen in een zwaardere versnelling;
• deeg kneden voor een lekkere quiche of taart;
• treden overslaan bij het traplopen;
• de muren en plafonds stofvrij maken met een plumeau;
• opstaan uit je stoel zonder je armen te gebruiken;
• squatten tijdens het tandenpoetsen.

Menu voor je spierballen

Goed eten is belangrijk als je sport, want door de juiste voeding kun je het maximale uit je training halen en optimaal herstellen. Eet daarom twee tot drie uur voor een krachttraining vetarm en koolhydraatrijk, zoals een banaan of boterham met appelstroop. Eet het liefst direct na het sporten een maaltijd die bestaat uit koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Denk aan aardappelen, pasta, rijst of couscous met groente en mager vlees. Geen warme maaltijd na het sporten? Eet dan een bakje kwark met banaan, bessen of appel.