Fitness schema voor beginners: zo begin je goed (met voorbeeldschema)

Je wilt sterker en fitter worden, maar op internet vind je honderd schema’s die elkaar tegenspreken. Dan is het lastig om te weten waar je begint. Dat geldt voor iedereen die net de sportschool in loopt, en ook voor wie na een paar jaar stilzitten weer wil beginnen. In deze blog lees je hoe je een fitness schema voor beginners aanpakt, en je krijgt een concreet voorbeeld van drie trainingen per week.

Tijdens de eerste fasen is het slim om een specifiek, meetbaar, haalbaar, tijdgebonden en realistisch doel te stellen. Vraag jezelf af wat je hoopt te bereiken, of het nu gaat om gewichtsverlies, meer kracht of een betere conditie.

Voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint

Voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint, is het verstandig om een stap terug te doen. Om je persoonlijke fitnessdoelen te bepalen. Dit maakt allemaal deel uit van het voorbereidingsproces dat nodig is om met succes een gedragsverandering door te voeren. Zoals het starten van een nieuw trainingsprogramma.

Houd daarbij de volgende trainingstips aan:

• Check eerst je gezondheid. Heb je een blessure, een aandoening zoals een hart- of longprobleem, of twijfel je of je mag sporten, overleg dan eerst met je huisarts. Bij een oude blessure kan ook een fysiotherapeut meekijken.

• Bepaal jouw basisdoel. Weet wat je hoopt te bereiken met het oefenprogramma. Is jouw doel gerelateerd aan gewichtsverlies of het vergroten van spierkracht en uithoudingsvermogen?

Zorg ervoor dat je jouw doel identificeert voordat je aan een schema begint. Zodat je jouw inspanningen maximaliseert en efficiënt aan je doelen werkt. Je doelen moeten SMART zijn (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden).

Dynamische warming-up voor beginners

Zorg ervoor dat elk trainingsprogramma begint met een dynamische warming-up en eindig met een cooling-down van 5 minuten. Dit moet bestaan uit passieve rekoefeningen (30-45 seconden per rekoefening).

• Doe niet te snel te veel. Het komt vaak voor dat beginnende sporters meteen kilometers gaan hardlopen in plaats van een loopprogramma op te bouwen. Of dat ze zware gewichten pakken in plaats van te beginnen met lichtere gewichten.

Houd er rekening mee dat het belangrijk is om niet te snel te veel te doen. Omdat dit het risico op blessures verhoogt. Probeer het proces niet te overhaasten. Onthoud dat kracht en prestaties in de loop van de tijd toenemen.

• Neem een warming-up en cooling-down op. Voor zowel weerstandstraining als cardiovasculaire trainingen, begin met een warming-up en eindig met een cool-down van 5 minuten. Zowel een cooling-down als een warming-up zijn noodzakelijke stappen, ongeacht het fitnessniveau. Opwarmen doe je door ter plekke of op een loopband te lopen en/of langzaam te fietsen om de lichaamstemperatuur te laten stijgen.

Een goede aanbeveling voor een cooling-down is om eenvoudige bewegingen uit te voeren of langzaam te lopen na intensievere bewegingen. Om zo de hartslag terug te brengen naar homeostase. Voer daarnaast, als onderdeel van een cooling-down, passieve rekoefeningen uit. Doe dit voor elke belangrijke spiergroep die je traint, waarbij je elke rekoefening 30-45 seconden vasthoudt. Dit kan helpen bij spierherstel.

• Ken jouw grenzen en let op. Ken jouw fysieke grenzen wanneer je met een trainingsprogramma begint. Blijf op de hoogte van blessures uit het verleden waar je rekening mee moet houden. Let ook goed op tijdens het uitvoeren van elke oefening van het programma.

Luister goed naar je lichaam. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je nog steeds minstens 3-5 woorden per ademhaling kunt spreken terwijl je cardiovasculaire oefeningen doet. Stop onmiddellijk als je pijn voelt of als je een van de waarschuwingssignalen ervaart. Zoals duizeligheid of licht gevoel in het hoofd, pijn op de borst, misselijkheid, moeite met ademhalen, enz.

• Maak plezier. Aan iets nieuws beginnen kan een uitdaging zijn. En aan iets nieuws beginnen is moeilijker als je er geen plezier in vindt. Er zijn een paar strategieën om plezier te houden als je met een fitness programma voor beginners start. Kies eerst een cardiovasculair laag tot gemiddeld trainingstype dat jij leuk vindt.

Hou je bijvoorbeeld van dansen? Overweeg een dansles voor beginners in plaats van een loop- of fietsroutine. Ten tweede, concentreer je op het genieten van het proces in plaats van je te concentreren op de eindbestemming. Merk ten slotte en vooral op hoe goed het voelt om jouw lichaam regelmatiger te bewegen.

• Vergeet niet te rusten en te herstellen. Rust voldoende wanneer lichaamsbeweging deel uitmaakt van een wekelijkse routine, ook als je al langer traint. Onthoud dat rust net zo belangrijk is als de training zelf. Zorg voor de juiste balans tussen actieve dagen en rustdagen (bijvoorbeeld met het voorbeeldschema hieronder). Overweeg ook om op je rustdagen voorzichtig te strekken als je pijn hebt van je fitness schema voor beginners.

Voorbeeldschema: drie trainingen per week

Dit schema is bedoeld voor de eerste zes tot acht weken. Je traint op maandag, woensdag en vrijdag, zodat er steeds een rustdag tussen zit. Elke training duurt ongeveer drie kwartier en begint met 5 tot 10 minuten opwarmen op de fiets of loopband. Daarmee zit je ook mooi in de buurt van de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad: minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.

• Maandag, kracht: squats, push-ups (eventueel met je handen op een bank), roeien met een dumbbell, plank. 2 sets van 10 tot 12 herhalingen, plank 2 keer 20 tot 30 seconden.
• Woensdag, conditie: 20 tot 25 minuten fietsen, roeien of stevig wandelen in een tempo waarin je nog 3 tot 5 woorden per ademhaling kunt zeggen. Daarna 10 minuten core: dead bugs en bird dogs.
• Vrijdag, kracht: lunges, schouderdrukken met dumbbells, lat pulldown, glute bridge. 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Kies een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen zwaar voelen, maar je techniek netjes blijft. Lukt dat drie trainingen achter elkaar makkelijk, dan maak je het iets zwaarder. Na twee tot drie weken kun je naar 3 sets gaan. Sluit elke training af met de cooling-down en rekoefeningen van hierboven.

Wil je weten wat krachttraining je nog meer oplevert? Lees ook waarom gewichten trainen zoveel voordelen heeft.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak per week moet je als beginner trainen?

Drie keer per week is een goed begin, met steeds een rustdag ertussen. Zo heeft je lichaam tijd om te herstellen.

Hoe lang duurt een warming-up?

Reken op 5 tot 10 minuten, bijvoorbeeld rustig fietsen of lopen op de loopband. Na de training volgt een cooling-down van 5 minuten met rekoefeningen van 30 tot 45 seconden per spiergroep.

Hoe weet je of je te hard traint bij cardio?

Als je geen 3 tot 5 woorden per ademhaling meer kunt zeggen, ga je te hard. Stop direct bij pijn op de borst, duizeligheid, misselijkheid of moeite met ademhalen.

Wanneer kun je zwaardere gewichten gebruiken?

Als je alle herhalingen een paar trainingen achter elkaar makkelijk en met goede techniek haalt. Verhoog het gewicht dan in kleine stappen.

Eindredactie: Jan Willem Beumer, hoofdredacteur van Mindbogglingmedia